Funktionelle Übungen für einen starken Core beim (barfuß) Gehen & Laufen!

Aktualisiert: März 25

In diesem Artikel zeige ich dir fünf (Anti-)Rotationsübungen, die sich positiv auf dein Gang- und Laufbild auswirken können :)

Drehbewegungen kommen ganz natürlich in unserem Alltag, im Sport, beim Gehen und Laufen vor! Jedoch ist es wichtig, dass unser Körper das Ausmaß an Rotation kontrollieren kann, um Beschwerden in Fuß, Knie, Hüfte & Lendenwirbelsäule vorzubeugen und eine ausreichende Stabilität aufzubauen.

Eine Möglichkeit, die Drehbewegungen sinnvoll kontrollieren zu lernen, sind

(Anti-)Rotationsübungen. Hierbei gilt es Drehkräften zu widerstehen, was speziell bei einbeinigen- oder einarmigen Übungen sowie Übungen, bei denen eine Körperseite mehr belastet wird, der Fall ist.


Da jede Übung, du die barfuß machst, gleichzeitig eine Fußübung ist, empfehle ich dir die folgenden Trainingsvorschläge ohne Socken und Schuhe auszuprobieren und grundsätzlich beim funktionellen Training zu beachten, dass an den Füßen weniger oft mehr ist! Wärme dich außerdem vor dem Training ausreichend auf! :)


Pallof Press

Diese Übung fordert von unserer schrägen Muskulatur genau das, was sie physiologisch am besten kann - nämlich den Rumpf stabilisieren.

  • Benutze ein elastisches Gummiband und befestige es in etwa auf Brusthöhe an einem Türgriff oder an einer anderen Befestigungsmöglichkeit deiner Wahl

  • Stelle dich seitlich zum Band, halte es mit beiden Händen fest und bringe es auf Spannung

  • Richte dich auf, spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und ziehe deinen Rippenbogen gedanklich Richtung Beckenkamm nach unten innen!

  • Drücke das Band nun mit beiden Händen nach vorne ohne zuzulassen, dass das Band deinen Oberkörper verdreht!

  • Bringe deine Hände anschließend wieder in Richtung Brust und lasse den Oberkörper dabei immer in der selben Position

  • Mache 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen pro Seite und steigere z.B. im Ausfallschritt

Overhead Pallof Press

Mit dieser Variante forderst du deinen Oberkörper noch mehr heraus!

  • Stelle dich wieder seitlich zum Band, halte es mit beiden Händen fest und bringe es auf Spannung

  • Richte dich auf, spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und ziehe deinen Rippenbogen gedanklich Richtung Beckenkamm nach unten innen!

  • Ziehe das Band nun mit beiden Händen nach oben über den Kopf ohne zuzulassen, dass das Band deinen Oberkörper verdreht!

  • Bringe deine Hände anschließend wieder auf Brusthöhe, lasse die Arme gestreckt und den Oberkörper dabei immer in der selben Position

  • Mache 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen pro Seite und steigere z.B. im Ausfallschritt


Pallof Squats

Besondere Kniebeugen für einen stabilen Rumpf!

  • Stelle dich wieder seitlich zum Band, halte es mit beiden Händen fest und bringe es auf Spannung

  • Richte dich auf, spanne deinen Bauch und deine Gesäßmuskulatur an und ziehe deinen Rippenbogen gedanklich Richtung Beckenkamm nach unten innen!

  • Halte das Band mit gestreckten Armen und beuge Hüfte und Knie (setze dich gedanklich auf einen Stuhl - gerne auch tiefer!)

  • Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück, Arme bleiben gestreckt.

  • Mache 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen pro Seite und steigere z.B. mit Pistol Squats


Dead Buck Pallof

Diese Übung gehört ebenfalls zu meinen Favoriten. Sie sieht außerdem einfacher aus als sie ist.

  • Benutzte wieder ein elastisches Band und befestige es diesmal an einem Heizkörper, Tischbein oder einer anderen Befestigungsmöglichkeit deiner Wahl

  • Lege dich auf den Boden (du befindest dich wieder seitlich zum Band), halte es mit beiden Händen vor der Brust fest und bringe es auf Spannung

  • Hebe deine Füße an, sodass du in Hüfte und Knie 90 Grad Beugung hast

  • Drücke deinen unteren Rücken jetzt tendenziell in Richtung Boden, um Spannung im Bauch aufzubauen, atme aus und senke und hebe jeweils eine Ferse kontrolliert Richtung Boden während sich deine Hände nicht bewegen

  • Mache 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen pro Seite und steigere über die Wiederholungszahl oder hebe deinen Kopf leicht an (Kinn drückt dabei Richtung Kehle)


Pallof Bridging

Für eine kräftige Rückseite!

  • Lege dich ebenfalls auf den Boden (du befindest dich seitlich zum Band), halte es mit einer oder beiden Händen gestreckt vor der Brust fest und bringe es auf Spannung

  • Hebe einen Fuß nach oben, sodass 90 Grad Beugung in Hüfte und Knie entstehen

  • Hebe nun auch das Becken an, während sich deine Hände nicht bewegen und hebe und senke jetzt das Becken dynamisch oder halte die Position für mehrere Atemzüge!

  • Mache 3 Sätze a 10-20 Wiederholungen pro Seite

Eine starke Körpermitte hilft nicht nur dabei, die Performance zu verbessern, sondern beugt auch Rückenschmerzen vor und verbessert das Körpergefühl und die Haltung!


Passendes Equipment für dein Training findest du hier: Gorilla Sports (in Zusammenarbeit)


Ich wünsche dir viel Spaß mit den gezeigten Übungen!

Bei Fragen melde dich gerne via IG oder E-Mail.

Wenn deine Füße Hilfe brauchen, kannst du über meine Homepage außerdem gerne ein Coaching bei mir buchen.


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