Effizienter laufen – mit nur 5 Minuten Training pro Tag (inklusive Trainingsplan zum Download)

In der Welt des Lauftrainings kursieren unzählige Tipps, Übungen und Methoden. Viele davon wirken auf den ersten Blick vielversprechend, sind aber häufig sehr zeitaufwändig, kompliziert und wurden nicht immer einer wissenschaftlichen Prüfung unterzogen. Gerade in sozialen Medien begegnet man immer wieder scheinbar innovativen, aber letztlich wenig zielführenden „Lauf-Drills“.

Dabei braucht es nicht viel, um das Laufen wirklich effizienter zu machen. Es genügt schon eine einzige Maßnahme, die nachweislich positive Effekte auf die Laufökonomie hat.

Was ist Laufökonomie und warum ist sie für effizientes Lauf wichtig?

Die Laufökonomie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit verbraucht. Je niedriger der Sauerstoffverbrauch, desto effizienter bewegst du dich. Neben der reinen Ausdauerleistung (VO₂max) spielt die Qualität deiner Bewegungsabläufe, deine Muskel-Sehnen-Funktion und deine neuromuskuläre Koordination eine zentrale Rolle.

Die Achillessehne übernimmt beim Laufen einen Großteil der Energieübertragung – bei höherer Geschwindigkeit sogar bis zu 75 % der positiven Arbeit. Studien zeigen: Je steifer und funktioneller die Sehne, desto effizienter das Laufen.

Kurzes tägliches Sprungtraining zeigt messbare Wirkung

Eine aktuelle Studie zeigt, dass bereits sechs Wochen tägliches Sprungtraining (fünf Minuten pro Tag) die Laufökonomie bei Freizeitläufer:innen signifikant verbessern kann. Die maximale Ausdauerleistung (VO₂max) blieb dabei unverändert, was darauf hinweist, dass sich das Ausdauertraining problemlos mit dieser Sprungübung kombinieren lässt. Spannend ist auch, dass die Teilnehmer:innen die tägliche Belastung gut vertragen haben, denn es kam zu keinen Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen im Vergleich zu früheren Studien mit plyometrischen Programmen, die deutlich umfangreicher und zeitintensiver waren (30 Minuten pro Einheit, mehrmals pro Woche).

Das Besondere an dieser Sprungübung:

• Sie ist einfach durchzuführen!

• Sie ist zeitlich effizient und kostet dich nur wenige Minuten täglich)!

• Sie ist ohne zusätzliche Hilfsmittel umsetzbar!

Lade den Sprungplan hier herunter und lege direkt los ⬇️🦘:

6 Wochen Sprungplan - Fusskraft Allgäu.

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Lauftraining muss nicht kompliziert sein. Oft helfen gerade einfache Übungen am besten, solange sie gut durchdacht sind, im Alltag umsetzbar bleiben und konsequent angewendet werden. Wichtig ist dabei vor allem Geduld, denn der Körper braucht Zeit, um sich an Belastung anzupassen.

Engeroff T, Kalo K, Merrifield R, Groneberg D, Wilke J. Progressive daily hopping exercise improves running economy in amateur runners: a randomized and controlled trial. Sci Rep. 2023 Mar 13;13(1):4167. doi: 10.1038/s41598-023-30798-3. PMID: 36914662; PMCID: PMC10011548.

⚠️ Disclaimer

Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken und sollten nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung angesehen werden. Konsultiere immer einen qualifizierten Arzt oder medizinisches Personal für individuelle Anliegen und Fragen zu deiner Gesundheit.