Fit für den Winter - meine Lieblingsübungen #prepareforwinter

Aktualisiert: 28. Nov 2018



Der Winter ist bereits eingeläutet

und wir möchten doch alle fit in die Skisaison starten und ohne Verletzungen durchkommen! ;-)


Dafür sind Vorbereitungen zu treffen, die deinen Körper (Herz/Kreislauf, Muskeln und Gelenke) auf die Belastungen beim Skifahren und Skitouren gehen einstimmen.


Mit welchen Übungen ich das mache, zeige ich euch in diesem Blogpost.

Viel Spaß beim Nachmachen! :-)



Übung 1: BURPEES für Kraft, Ausdauer & Koordination


Eine Übung, die alles kann und die ich über alles liebe!


Der Burpee trainiert Schnellkraft und Ausdauer effektiv wie keine andere Übung und gehört in den Bereich "Hochintensives-Intervalltraining". Hinter der Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung verbirgt sich eine knackige Ganzkörperübung, die schnell deine allgemeine Fitness steigern wird!


1. Beginne im hüftbreiten Stand, 2. gehe in eine tiefe Hocke und stütze dich mit den Händen vor deinen Füßen auf dem Boden ab. 3. Hüpfe in die Liegestützposition und 4. lasse deinen Körper langsam Richtung Boden sinken. 5. Hebe deine Hände und Füße kurz ab, wenn du möchtest und 6. springe wieder zurück in die tiefe Hocke, damit du 7. den Durchgang mit einem Strecksprung beenden kannst und dann wieder im hüftbreiten Stand auf dem Boden landest.



Übung 2: JUMP LUNGES - Attacke für Beine und Po!


Die Jump Lunges sind nicht nur geeignet für Popo und Beine, sondern auch für ein reaktives Krafttraining sehr vorteilhaft, denn deine Beine müssen beim Skifahren auf die Umwelt flott und mit adäquater Kraft reagieren können.


1. Starte im Ausfallschritt, 2. springe explosiv vom Boden ab, 3. wechsle die Beinposition in der Luft und 4. lande wieder im Ausfallschritt. 5. Beginne direkt den nächsten Sprung.


Achte besonders darauf, dass deine Knie bei der Durchführung nicht nach innen oder nach außen fallen, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines nicht mehr als 90 Grad beträgt und dass dein Oberkörper dabei so gerade wie möglich bleibt.


Übung 3: PISTOL SQUATS BEGINNER

- vereint Kraft und Gleichgewicht!

Die einbeinige Kniebeuge gilt als eine der härtesten Übungen aus dem Bodyweight-Training.

Wir fangen deshalb erst einmal langsam an! ;-) Du benötigst für diese Variante einen Stuhl.


1. Starte im Sitz, ein Fuß steht fest auf dem Boden, der andere ist abgehoben. 2. Verlagere das Gewicht deines Körpers nach vorne und stehe nur über einen Fuß auf! 3. Halte das Gleichgewicht im Einbeinstand und setze dich 4. langsam wieder zurück auf den Stuhl. 5. Beginne wieder von vorne und nutze dabei nun die andere Seite. Je langsamer, desto schwieriger ;-) Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass dein Knie in der Achse bleibt und nicht nach innen oder nach außen fällt.


Übung 4: HIP ROTATION - für mobile und kräftige Hüften!


Besonders beim Skitouren gehen sind mobile Hüftgelenke gefragt!

Nutze dieses Training deshalb, um Kraft und Mobilität zu vereinen und gleichzeitig deine Balance zu schulen.


1. Starte im Stand neben dem Stuhl. 2. Versuche nun langsam mit deinem Knie über die Stuhllehne zu wandern und dabei das Gleichgewicht zu halten. 3. Lasse dein Knie so lange wie möglich oben während du die Hüfte rotierst. 4. Setze den Fuß kurz hinten ab, um dann wieder in gleicher Weise zurück nach vorne zu wandern.



Übung 5: PLIE SQUAT - Ballett vs. Krafttraining!


Die Plie Kniebeuge ist meine Lieblings-Squat-Variation, weil sie meine Schwachpunkte perfekt angreift! ;-) Die nach außen rotierte Grundposition spricht Gesäß und Hüftmuskeln direkt an und haut rein wie keine andere Kniebeuge!


Stelle dich 1. mit großem Abstand zwischen deinen Füßen hin und rotiere 2. deine Fußspitzen und Knie bestmöglich nach außen! 3. Führe eine Kniebeuge aus und achte darauf, dass deine Knie und Fußspitzen außen bleiben. 4. Halte den Rücken gerade und so aufrecht wie du kannst. Nutze ggf. zusätzliches Gewicht, um die Intensität zu steigern.


Falls du das Gleichgewicht zusätzlich herausfordern möchtest, stelle dich auf zwei Wackelkissen - dann macht's gleich noch mehr Spaß! ;-)



Übung 6: CORE STABILITY - eine starke Mitte darf ebenfalls nicht fehlen!


Ein stabiler Rumpf ist die Grundlage für jeden unserer Bewegungsabläufe und unser Kraftzentrum beim Skifahren. Core Stabilität beugt außerdem Verletzungen vor, sorgt für eine aufrechte Haltung und lässt uns schneller auf die Umwelt reagieren (z.B. Unebenheiten)


Starte die Übung 1. im Vierfüßlerstand, hebe 2. beide Knie und halte diese Position für mehrere Atemzüge während du 3. den Bauchnabel nach innen ziehst und darauf achtest, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt! (Tipp: Lege dir ein Taschenbuch auf die Lendenwirbelsäule und versuche den Kontakt nicht zu verlieren)



Übung 7: DEEP SIDE LUNGES

- Mobiliation und Kraft im Schneckentempo!


Deine Adduktoren möchten gedehnt werden, dein Gesäß benötigt ausreichend Power und mit dieser Einheit lässt sich beides optimal kombinieren!


Beginne 1. im breiten Stand, 2. verlagere das Gewicht langsam auf die linke Seite und komme 3. in die tiefe Hocke. 4. Spüre die Dehnung der Oberschenkel Innenseite und versuche 5. langsam aus der tiefen Hocke aufzustehen, um zurück in den breiten Stand zu kommen. Dann Durchführung auf der anderen Seite.



Du kannst dir einzelne Übungen herausnehmen, um diese gezielt zu üben oder alle in ein Intervall-Training integrieren. Für ein Training im Kraft-Ausdauer-Bereich wähle zwischen 2-4 Sätzen und

15-30 Wiederholungen je Übung. Beginne im HIIT Intervall mit 3x30 Sekunden und steigere auf 50 Sekunden Trainingszeit. Denke auch daran, dass Pausen im Training genauso wichtig sind wie das Training selbst! Also gönn dir! :-)


Bitte achte auf DEINE Grenzen, jeder hat sein eigenes Limit!


Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren und wenn es Fragen und/oder Anregungen gibt, dann melde dich gerne über IG, in den Kommentaren oder via Email bei mir.


Dass ich für Verletzungen, Folgeschäden etc. beim Training oder Skifahren nicht hafte, ist ebenfalls selbstverständlich ;-)



Let's go!

- Jen



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